為什么主食吃少了睡不著呢？因?yàn)閿z入較多碳水化合物會(huì)促進(jìn)血清素產(chǎn)生，血糖上升也會(huì)促進(jìn)褪黑素產(chǎn)生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產(chǎn)生睡意。反之，饑餓是一種應(yīng)激，它會(huì)使人壓力水平增高，清醒度上升。
■ 范志紅
如今，晚餐要不要吃、什么時(shí)候吃、吃多少，成為很多人的糾結(jié)。因?yàn)榇蠹叶颊f，晚餐吃得晚容易發(fā)胖，晚餐吃主食容易升血糖。的確，同樣是營(yíng)養(yǎng)平衡、熱量又合理的餐食，晚上8點(diǎn)吃和6點(diǎn)吃相比，餐后血糖水平會(huì)顯著增加。但是晚餐不吃或者不吃主食真的很好很健康嗎？答案是“不”。
晚餐不吃主食會(huì)影響睡眠
流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃飯時(shí)間太晚，或者上午吃得少、下午和晚上吃得多，這類吃法可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。但是，很多人通勤距離比較遠(yuǎn)，下班之后再洗菜做飯，晚飯難免會(huì)吃得晚一些。如果朋友聚餐，那就更不可能在晚上7點(diǎn)前吃完飯了。
如果不吃晚餐呢？對(duì)于絕大多數(shù)上班族來說，不吃晚餐真的會(huì)很餓。再說，難得晚上全家人聚在一起，怎么能省略晚餐呢？為了控制血糖，有些人會(huì)采取晚上只吃蔬菜和肉類，不吃主食的方法。但是一部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚間睡眠可能受影響。不是餓得睡不著，就是入睡時(shí)間長(zhǎng)，或夜醒時(shí)間長(zhǎng)。
為什么主食吃少了睡不著呢？因?yàn)閿z入較多碳水化合物會(huì)促進(jìn)血清素產(chǎn)生，血糖上升也會(huì)促進(jìn)褪黑素產(chǎn)生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產(chǎn)生睡意。反之，饑餓是一種應(yīng)激，它會(huì)使人壓力水平增高，清醒度上升。
西班牙學(xué)者招募845名受試者，對(duì)晚上進(jìn)食時(shí)間和褪黑素分泌的關(guān)系做了研究。他們讓受試者先空腹8小時(shí)，再喝含75克葡萄糖的糖水，測(cè)定他們餐后的血糖、胰島素水平和褪黑素產(chǎn)生情況。
第一次實(shí)驗(yàn)，受試者在睡前4小時(shí)進(jìn)食葡萄糖水；第二次是在睡前1小時(shí)喝糖水。這兩次實(shí)驗(yàn)，是為了模擬“較早吃晚餐”和“深夜吃晚餐”的兩種情況。之所以喝糖水而不是吃食物，是為了排除消化過程的影響，因?yàn)槠咸烟撬遣恍枰?，直接可以吸收的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和睡前4小時(shí)喝糖水相比，睡前1小時(shí)喝糖水的血糖反應(yīng)略有上升，但差異大小是因人而異的。但是，血液中的褪黑素水平差異卻非常大——睡前1小時(shí)喝糖水，和睡前4小時(shí)喝糖水相比，褪黑素水平提高了3.5倍！
比較有趣的是，那些褪黑素受體表達(dá)能力強(qiáng)的人，睡前1小時(shí)進(jìn)食的血糖反應(yīng)更差。這個(gè)結(jié)果表明，褪黑素、胰島素、血糖三者之間有密切關(guān)系。很多人午飯主食吃多了之后會(huì)昏昏欲睡，也是類似的原因。
如何均衡褪黑素、胰島素、血糖之間的關(guān)系
由于遺傳特點(diǎn)不同，有一部分人進(jìn)食碳水化合物之后，想睡覺的反應(yīng)更明顯。下午犯困對(duì)工作學(xué)習(xí)都是個(gè)麻煩，但晚上本來就該睡覺，褪黑素分泌多點(diǎn)是好事。這樣對(duì)那些褪黑素敏感的人來說，會(huì)面臨兩難問題：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，會(huì)抑制胰島素的分泌，使餐后血糖反應(yīng)上升。反之，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又會(huì)使入睡更加困難。
那該怎么辦呢？對(duì)于既怕失眠又要控血糖的人來說，早吃晚餐，正常吃主食，然后早點(diǎn)睡覺，才是最好的選擇。早吃晚餐時(shí)，血糖反應(yīng)會(huì)比較低，不會(huì)因?yàn)槌酝聿投l(fā)胖。如果實(shí)在不能早吃晚餐，也不能早睡覺，那么可以考慮在晚餐之前五、六點(diǎn)鐘時(shí)先吃點(diǎn)水果，喝點(diǎn)牛奶、豆?jié){或吃點(diǎn)肉，墊一下饑，然后再吃一份減量的晚餐，餐后血糖反應(yīng)就不會(huì)那么高了。
如果夜里要加班，也可以考慮在晚上睡前一小時(shí)再加點(diǎn)餐，比如一小碗蓮子百合小米粥或一小碗牛奶、燕麥粥等，既能避免血糖大幅度波動(dòng)，又能避免夜間低血糖應(yīng)激，并促進(jìn)褪黑素分泌。即便需要減肥和控血糖，也一定要注意避免失眠。因?yàn)槿绻L(zhǎng)期睡眠不佳，出現(xiàn)高血壓、高血糖和肥胖問題的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著上升，得不償失。
改善睡眠的其他措施
除了吃“對(duì)”晚餐之外，還有以下有利改善睡眠的其他措施，也不妨嘗試。
1.感受光線變化帶來的晝夜節(jié)律。早起先在室外活動(dòng)十幾分鐘，感受陽光的照射；傍晚出門走幾分鐘，感受日落的溫暖色調(diào)；晚上睡前1小時(shí)在室外散散步，感受黑暗狀態(tài)，促進(jìn)褪黑素分泌。
2.晚上調(diào)整燈光到琥珀色的暖色調(diào)，避免白光和藍(lán)光。臥室燈光尤其要暗，使用厚窗簾，關(guān)燈后盡可能保證沒有任何光亮來干擾褪黑素產(chǎn)生。
3.晚上9點(diǎn)就離開電腦和手機(jī)，不再做腦力工作，以便降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
4.睡前做做拉伸動(dòng)作，按摩一下肌肉，讓緊張的肩頸、上臂，以及酸脹的臀部、腿部得以放松，有利于安然入睡。
5.白天有足夠的體力活動(dòng)，但要控制心率，不要強(qiáng)度太高。中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)入睡和增加深睡眠時(shí)間，而過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低睡眠質(zhì)量。
6.晚上調(diào)好鬧鐘，而且在睡前就決定好，明天穿什么衣服和鞋子出門。把要帶的所有東西都準(zhǔn)備好，和要帶的包包放在一起。這樣睡覺的時(shí)候就可以減少焦慮，放心入睡。
7.補(bǔ)充鈣和鎂元素，降低神經(jīng)興奮性，有利于預(yù)防失眠。充足的B族維生素也有利于預(yù)防失眠。