早餐也有“黃金時(shí)間”！提早1小時(shí)，大大降低這種病的風(fēng)險(xiǎn)

發(fā)布時(shí)間：2023-08-29 來源：CCTV生活圈、科普中國 閱讀：521次

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2023年6月刊發(fā)在《國際流行病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加59%。研究人員表示，因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

研究分析了超10萬名成年人，平均年齡為43歲。研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會(huì)稍微增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

早餐吃不對(duì)，影響全身健康

1.增加胃病、膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)

夜晚睡眠，人體會(huì)失水較多。而夜晚也是消化道工作減少休憩的時(shí)間，正因?yàn)槿绱四懼瓭饪s，如果早上不及時(shí)進(jìn)食，膽汁就會(huì)無法排出，引發(fā)膽結(jié)石。

2.不利于血糖控制

不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致午餐和晚餐后胰島素遲遲不肯出動(dòng)，而這就會(huì)造成餐后血糖過高。長期以往其實(shí)容易罹患糖尿病。

3.肥胖

長期空腹不吃早餐，身體誤以為處于缺乏食物的“饑荒期”，一旦再進(jìn)食，身體就會(huì)不舍得浪費(fèi)食物中的營養(yǎng)成分，易致午餐或晚餐食量增加且身體吸收能力更好，易變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

4.認(rèn)知能力下降

經(jīng)過一夜的空腹時(shí)間，如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，這時(shí)肝糖原已經(jīng)耗盡，大腦只能依賴來自脂肪酸分解而來的酮體進(jìn)行功能，學(xué)習(xí)認(rèn)知能力都會(huì)下降。

這樣吃毀了一頓早餐

1. 零食當(dāng)早餐：營養(yǎng)不足或肥胖

零食大多含糖量高，會(huì)造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時(shí)間實(shí)在緊迫，可以選擇堅(jiān)果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時(shí)保證營養(yǎng)攝入。

2. 剩飯菜當(dāng)早餐：營養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重

這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因?yàn)槭卟私?jīng)過反復(fù)加熱營養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。如果要將剩飯菜作為早餐，應(yīng)該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補(bǔ)充營養(yǎng)。

3. 光吃牛奶加雞蛋：飽腹感不夠

牛奶、雞蛋是營養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃后會(huì)很快感到饑餓。吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量。同時(shí)，早餐中一定要增加蔬菜水果，可以延緩消化吸收，同時(shí)水果還可以補(bǔ)充鉀。

4. 油膩食物：不易消化

一些人為了讓早餐更豐盛，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，如奶酪、漢堡、煎炸食品等。這些過于“營養(yǎng)”的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害無益。

一頓合格的早餐什么樣？

一頓完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)，根據(jù)以上原則，推薦兩款活力早餐：

1杯牛奶+1個(gè)雞蛋+2片全麥面包+1個(gè)西紅柿；

1杯豆?jié){+1個(gè)燒餅夾牛肉生菜+1小把堅(jiān)果（核桃、松子等）。

1. 富含碳水化合物的食物

如面包、饅頭、雜糧粥等主食，碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題。