怎么打造出高質(zhì)量的睡眠?

　　1、調(diào)整好睡眠環(huán)境的溫度

　　冬季室溫控制在26~28℃左右即可，不能因?yàn)榕吕涠褱囟日{(diào)的太高，不然會(huì)讓人們心煩意亂而影響了睡眠質(zhì)量。本來冬季比較干燥，可以在房間里面放入加濕器或者濕拖把拖一拖地來提高室內(nèi)濕度。

　　2、沒有困意時(shí)不能一直躺在床上

　　部分人群很累，但是躺在床上翻來覆去睡不著覺。部分人群因?yàn)樗恢鴱?qiáng)迫自己在床上躺著，這樣會(huì)增加心理上的壓力，反而影響了睡眠。若是躺在床上30分鐘，仍然沒有睡著的話，應(yīng)該立即離開床，去室外做一些事情。等待有睡意的時(shí)候再上床，期間不能做重腦力以及重體力的勞動(dòng)，也不能打開所有的電子產(chǎn)品，以免趕跑睡意。

　　3、晚餐吃得早一些

　　吃飯后馬上入睡的話，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，腸胃系統(tǒng)為了消化食物而不停地向大腦發(fā)射出信號(hào)，影響了睡眠，即使睡著之后也會(huì)不停的做噩夢(mèng)，第2天醒來沒有任何精神，反而感覺到很疲憊。吃晚飯的時(shí)間要安排在睡覺前4個(gè)小時(shí)，晚餐不能吃難以消化的油膩食物及肉類。若是因?yàn)楣ぷ髟蚨仨毢芡聿懦酝聿偷脑?，可選擇容易被消化的米粥或者牛奶水果等。另外，下午4點(diǎn)以后不能喝濃茶濃咖啡以及酒精飲料，不然會(huì)讓精神過度興奮，從而讓睡眠質(zhì)量越來越差。睡覺前也不能喝太多的液體，不然會(huì)因?yàn)轭l繁起夜而影響睡眠。

　　4、固定好睡覺的時(shí)間

　　調(diào)整好睡眠規(guī)律，按照固定的時(shí)間起床和入睡，時(shí)間久了會(huì)形成生物鐘。該睡覺的時(shí)候，身體中會(huì)自然的分泌出褪黑激素，幫助催眠，該起床時(shí)身體能分泌出血清素，幫助人們清醒。午睡的時(shí)間不能太長(zhǎng)，控制在60分鐘以內(nèi)，午睡3點(diǎn)之前要結(jié)束，以免影響到晚上的睡眠。

　　溫馨提示

　　睡覺前兩個(gè)小時(shí)要關(guān)閉所有的電子產(chǎn)品以及電視，若是眼睛一直看不停閃爍的屏幕會(huì)抑制褪黑激素的分泌，從而紊亂了生物鐘。飯后可以抽出一個(gè)小時(shí)的時(shí)間散步或者做伸展運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)全身的血液循環(huán)，讓全身心得到放松，幫助入眠。